Wat zijn de HYROX-oefeningen?
HYROX. Je hebt er vast al over gehoord of misschien ben je al geïnteresseerd om mee te doen. Het is een fenomeen dat de fitnesswereld stormenderhand verovert. Maar wat maakt deze race zo uniek? Dat zit ‘m in de combinatie van 8 kilometer hardlopen en 8 verschillende, zware functionele fitnessoefeningen, de zogenaamde ‘workouts’.
Voordat je aan de startlijn verschijnt, is het cruciaal dat je precies weet wat je te wachten staat. Dit blog neemt je mee door elk van de acht workouts, zodat je je optimaal kunt voorbereiden op de ultieme fitnessuitdaging.
De formule: lopen, werken, herhalen
De structuur van een HYROX-race is eenvoudig, maar genadeloos: je begint met een 1 km run, gevolgd door een workout – en dat herhaal je 8 keer. Je loopt dus in totaal 8 kilometer hard en voert 8 workouts uit. Elke workout test een ander aspect van je fysieke conditie, van explosieve kracht tot pure doorzettingsvermogen.
De 8 zware HYROX workouts
Hier is een overzicht van de 8 oefeningen, die je telkens na een kilometer hardlopen moet voltooien. Ze staan vast in deze volgorde in elke HYROX-race ter wereld, dus je kunt je er perfect op trainen.
1. SkiErg
De race begint met de SkiErg. Je gaat hierbij de totale afstand van 1.000 meter ‘skiën’. Dit is een cardio-uitdaging, waarbij je een staande roeibeweging maakt, vergelijkbaar met langlaufen. Het is een fantastische manier om je schouders, armen, rug en core op te warmen, maar het kan ook al snel je longen doen branden als je te snel start. De sleutel hier is een stabiel, krachtig ritme te vinden dat je niet meteen uitput voor de rest van de race.
2. Sled Push
Vervolgens staat de beruchte Sled Push op het programma. Je moet een zware slee, geladen met gewichten, vooruit duwen over een afstand van 50 meter (4 keer 12,5 meter heen en weer). De gewichten variëren afhankelijk van de categorie waarin je meedoet.
Dit is een pure test van je beenkacht en mentale weerbaarheid. Je leert hier snel het belang van een lage, krachtige houding, waarbij je je hele lichaam inzet om de slee in beweging te krijgen. Het voelt als lopen met een enorme weerstand, en het is één van de oefeningen waarbij veel atleten even op adem moeten komen.
3. Sled Pull
Na het duwen volgt het trekken: de Sled Pull. Hier moet je een verzwaarde slee over 50 meter trekken. De techniek is hier totaal anders: je gebruikt een touw en je lichaam leunt achterover om de slee naar je toe te trekken.
De Sled Pull is zwaar voor je rug, benen, biceps en gripkracht. Een goede tip is om je voeten stevig in de grond te zetten en kleine stapjes te maken. Met een HYROX-trainer kun je verschillende technieken trainen om te zien wat bij jou past.
4. Burpee Broad Jumps
De Burpee Broad Jumps zijn misschien wel de meest gevreesde oefening, omdat ze ontzettend veel van je vragen op zowel cardio- als krachtgebied. Je moet 80 meter afleggen door middel van een burpee gevolgd door een voorwaartse sprong.
Denk eraan: de borst moet de grond raken bij de burpee en de sprong moet zo ver mogelijk zijn om de 80 meter snel af te leggen. Dit is een enorme uitdaging voor je hartslag en je benen. Het vergt discipline om hier een constante, efficiënte beweging te blijven maken, vooral met de hardloopkilometers al in de benen.
5. Rowing
Halverwege de race kom je bij de Rowing (roeien) workout. Net als bij de SkiErg is dit een afstand van 1.000 meter. Het is een full-body workout die je benen, core en armen aan het werk zet. Veel mensen zien de roeimachine als een kans om even ‘bij te komen’ van de Burpee Broad Jumps, maar vergis je niet: als je te hard roeit, betaal je de prijs in de volgende loopronde. Concentreer je op een lange, krachtige haal en een constante, lage stroke rate om je energie te managen.
6. Farmers Carry
De Farmers Carry is een pure test van je gripkracht en core-stabiliteit. Je pakt twee zware kettlebells en loopt hiermee 200 meter. De gewichten zijn zo gekozen dat het een serieuze uitdaging is om ze die volledige afstand vast te houden. Je armen, schouders en rugspieren branden al snel, en je core moet overuren maken om rechtop te blijven lopen. Loop met snelle, korte passen en probeer de gewichten niet te laten vallen.
7. Sandbag Lunges
De Sandbag Lunges zijn de zevende en de één na laatste workout. Je moet 100 meter lunges maken met een zandzak op de schouders. De zandzak is zwaar en de lunges voelen onmogelijk na al het hardlopen en de krachtoefeningen. Dit is de ultieme test voor je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Het is essentieel dat je knie elke keer de grond licht aantikt en dat je de lunge volledig maakt. Het gaat hier niet alleen om spierkracht, maar ook om doorzettingsvermogen om de ene na de andere lunge uit te voeren, terwijl je benen schreeuwen om te stoppen.
8. Wall Balls
Tot slot is daar de afrondende uitdaging: de Wall Balls. Dit is de finale test van je explosieve kracht en uithoudingsvermogen. Je moet een zware bal (verschillende gewichten voor mannen en vrouwen) vangen en naar een vastgestelde hoogte gooien. Je doet dit 100 keer in totaal.
Dit is de laatste horde. Je hebt het gevoel dat je longen exploderen, maar met de finish in zicht is dit het moment om alles te geven. Concentreer je op een soepele squat-beweging om de kracht uit je benen te halen. Zorg dat je een ademhalingsritme vindt en tel de herhalingen af.
De mentale race
HYROX is niet alleen een fysieke, maar zeker ook een mentale uitdaging. Je moet leren omgaan met de vermoeidheid, het snelle schakelen tussen hardlopen en kracht, en het besef dat er altijd weer een zware oefening volgt. Je gaat je eigen grenzen verleggen en ontdekken hoe sterk je echt bent. Nu je alle oefeningen kent, kun je gericht beginnen met trainen. Zorg voor een goede balans tussen cardiotraining (vooral hardlopen) en functionele krachttraining die deze bewegingen nabootst.
Ben je klaar om deze uitdaging aan te gaan? Waar wacht je nog op! Veel succes met je training!